Sağlık Önerileri

RAMAZAN AYINDA BESLENME

Ramazan ayında beslenme tamamıyla değişmektedir. Gün içerisinde hiç bir şey yenmeyerek bütün öğünler gece tüketilmektedir. Bu nedenle iftar ve sahur yemeklerine ayrı bir özen gösterilmektedir. Genellikle iftar ve sahur yemekleri bol kalorili olmaktadır. Sıcak ve uzun günlerde sağlıklı oruç tutabilmek için tok tutucu, hafif ve besin değeri yüksek yiyecekler tercih edilmelidir. Besinler 4–5 öğünde tüketilmelidir. Az az sık sık yenilmelidir. İftarda fazla miktarda yemek yemek boş olan mideye yüklenilmesine sebep olacaktır. İftar 2 öğüne bölünmelidir. Oruç ilk açıldığında kan şekerini çok hızlı yükseltmeyen besinler tüketilmelidir. İlk öğün öğlen yemeği olarak düşünülmelidir. Bu öğünün ardından bir saat ara ile akşam yemeği olarak kabul ettiğimiz 2. İftar yemeği yapılmalıdır. Ardından gece yapılacak olan ara öğünlerde 4. Öğün oluşturulmalıdır.

Ramazan ayında genellikle ekmek, pilav, makarna, börek kırmızı et ve tatlı tüketimi artmaktadır. Hâlbuki aşırı yemek yerine, yavaş sindirilen yemek , kana geçiş hızı düşük olan esmer tahıl ürünleri, sebze, beyaz et, yoğurt, meyve gibi besinleri tüketmek daha doğru olacaktır. Oruç sırasında kan şekeri düşüyor, vücut ısısı azalıyor. Bu nedenle üşüme, halsizlik ve baş ağrısı yaşanabiliyor. Bu problemleri yaşamamak için sahura mutlaka kalkılmalıdır. Sahurda sadece su içerek niyetlenmek ya da yatmadan önce yemek yiyerek yatmak çok zararlıdır. Sahur geçiştirilirse 12 saat olan açlık süresi 18 saate çıkmaktadır. Bu durumda kan şekeri daha erken saatlerde düşer ve verimsiz bir gün geçirilmesine neden olur. Ayrıca sahur öğünü ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşmesi daha kolay olur. Ramazan ayında reflü ve kabızlık çok sık görülür. Reflüyü önlemek için kahve, kakao gibi kafein alımından kaçınılmalı, yemeği yer yemez yatmamalı ve yağlı yiyecekler yenilmemelidir. Kabızlık problemi olanlar posalı besinleri fazla tüketmelidirler.

Diyabet, yüksek tansiyon ve kalp hastalıkları gibi kronik hastalıkları olanlar hekimlerine danışarak oruç tutmalıdırlar. İftarda ızgara, haşlama, buğulama ve sebze yemeklerine ağırlık verilmelidir. Sahurda ise kahvaltı tüketilmesi daha uygundur. İftar yemeğinden sonra yürüyüş yapılmalıdır.

RAMAZANDA DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER 

1-     Uzun bir açlıktan sonra sonra mideye aniden yüklenmek sindirim sorunlarına neden olabilir. Orucu hafif yiyeceklerle ve iki öğün şeklinde açın.

2-     İftarda yemek ile birlikte çay ve kahve içmek besinlerdeki vitamini öldüreceğinden bu içecekler yemeklerden bir süre sonra içilmelidir.

3-     Oruç tutarken vücut uzun süre susuz kalacağı için iftar ve sahur arasında bol bol su için.

4-     Ramazanda tatlı ihtiyacı genel olarak artmaktadır. B u ihtiyacı yağlı ve ağır hamur tatlıları yerine hoşaf, komposto veya sütlü tatlılar ile giderin.

5-     Ramazanda zayıflama diyetlerine devam ediyorsanız günlük almanız gereken kaloriyi iftar, sahur ve ara öğünlere paylaştırın. Sebze, meyve gibi düşük kalorili besinlere ağırlık verin ve mutlaka yürüyüş yapın.

6-     Sahura mutlaka kalkın. Böylece hem aç kaldığınız süre azalır hem de metabolizmanız daha az yavaşlar.

7-     İftarda dikkat edilmesi gereken en önemli konu hızlı bir şekilde yemek yememektir.

Örnek Bir İftar ve Sahur Mönüsü

İFTAR: 1 kâse çorba

             1 dilim az yağlı beyaz peynir

             3–4 adet zeytin 2–3 adet hurma

             1–2 ince dilim esmer ekmek

İFTARDAN BİR SAAT SONRA:

1 Porsiyon etli veya etsiz sebze yemeği

Veya

3–4 köfte kadar ızgara tavuk, balık veya kırmızı et, 2–4 yemek kaşığı pilav-makarna veya 1 dilim börek

Salata

1 kâse yoğurt veya cacık

1–2 ince dilim esmer ekmek

ARA ÖĞÜN:

1 porsiyon meyve ile bir bardak süt veya yoğurt ya da 1 kâse sütlü tatlı

ARA ÖĞÜN: 1–2 porsiyon meyve

SAHUR: 1 bardak süt

            1 haşlanmış yumurta + 5 adet zeytin

            1–2 dilim az yağlı beyaz peynir

Domates, salatalık, 1–2 porsiyon meyve esmer ekmek

Veya:

1 kâse çorba

1 porsiyon sebze yemeği

1 kâse yoğurt

1–2 dilim esmer ekmek