Gebelikte Omega 3 ve Omega 6 içeren besinleri tüketmek, anne ve bebek sağlığı açısından çok önemlidir. Gebelik boyunca Omega 3 desteği alan annelerin, bebeklerinin ortalama 172 gram daha ağır, 0.7 cm daha uzun ve baş çevrelerinin 0.5 cm daha geniş olduğu saptanmıştır.
Omega 6 ailesi:
Linoleik asit: (Ayçiçek, mısır, soya fasulyesi, yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar)
Gamalinoleik asit: Çuha çiçeği yağı, siyah Frenk üzümü yağı,
Araşidonik asit: Yumurta sarısı, etler (özellikle sakatat)
Omega 3 ailesi:
Alfa Linoleik asit: Keten, kanola, soya fasulyesi ve ceviz, kabuklu yemişler, tohum,
Eikosapentaenoik asit: Balık yağı, ton balığı, sardalye, somon, uskumru, yılan balığı
Dokosaheksaenoik asit: Ton balığı, yılan balığı, somon, uskumru
Omega 6 ailesinden alfa linoleik asidin, EPA ve DHA’ya dönüşmesi için çok fazla miktarda tüketmek ve çok uzun bir süre beklemek gerekir. Bu nedenle gebelikte EPA + DHA alımı daha değerlidir.
Gebelikte Omega 3 neden önemlidir?
- Özellikle sinir sistemi ve büyüme başta olmak üzere fetal gelişim için gebelik boyunca uzun zincirli yağ asitlerinin yeterince alınması çok önemlidir.
- Uzun zincirli yağ asitleri nöronların oluşumu, sinapsların gelişimi ve hücre farklılaşması ile çoğalmasını düzenleyen genlerin ekspresyonunda önemli roller oynar.
- DHA ceninin beyin ve retinasının gelişimi için şarttır. DHA ve araşidonik asit, beyin ve retinanın fosfolipid içeriğinin üçte birinden fazlasını oluşturur. Fetusun beyin gelişim hızı 3. trimesterde en yüksek düzeyine çıkar ve bu hız erken gebelik döneminde de sürer.
- Uzun zincirli yağ asitlerini yeterince alan bebeklerin mental ve psikomotor skorlarının anlamlı derecede yüksek olduğu saptanmıştır.
Sadece bebek için değil anne için de önemli
Gebelikte annenin yağ asidi konsantrasyonu yüzde 40, Omega 3 düzeyi yüzde 52 azalır. Gebelikte bebeğin gereksinimlerinin yanında, anneninkiler de karşılanmalıdır. Yeterli alım olmadığında annenin depolarının bebek için harcandığı bilinmektedir, ancak annede depolanan Omega 3 miktarı yüksek değildir.
Gebelikte Omega 3 Etkisi
- Balık yağını fazla tüketen toplumlarda, gebelik zehirlenmesi düşük oranda görülmektedir.
- EPA ve DHA içeren balık yağı preparatlarıyla yapılan desteğin gebelik süresini ve doğum ölçülerini (ağırlık, boy, kafa çevresi) olumlu etkilediği bildirilmektedir.
- Klinik çalışmalarda gebelik süresinin ortalama 2.5-6 gün kadar uzadığı belirtilmiştir.
- Gebelik boyunca Omega 3 desteği alan annelerin bebeklerinin ortalama 172 gram daha ağır, 0.7 cm daha uzun ve baş çevrelerinin 0.5 cm daha geniş olduğu saptanmıştır.
- 34 haftadan önce doğan bebek oranı da anlamlı ölçüde düşük ve bebeklerin hastanede kalma süresi anlamlı derecede kısa olmuştur.
- Hamileler yeteri kadar Omega 3 yağ asidi tüketmezlerse prematüre doğum riski ile karşı karşıya kalabilirler. Günde 150 miligramdan düşük miktarda EPA+DHA tüketen kadınların prematüre doğum riskinin en yüksek düzeye ulaştığı bildirilmiştir.
- Hamilelik ve emzirme dönemi boyunca Omega 3 yağ asitlerinin bebek tarafından vücutta fazla tüketilmesi, perinatal depresyon riski ile bağlantılı bulunmuştur. Anne bebek etkileşimini olumsuz etkiler.
- Anneye Omega 3 desteği yapılmasının bebekteki alerjik hastalıkları (atopik egzama, yumurta alerjisi) azalttığı düşünülmektedir.
Günlük Önerilen Miktar
- Hamilelerin günlük besinlerine ilave olarak günde 500-1000 mg Omega 3 desteği almaları uygun bulunmuştur.
- Omega 3 için balık yağının, balığın gövdesinden üretilmiş olanları (asit body oil) tercih edilmelidir.
- Balık karaciğerinden üretilmiş olan (codliver oil) balık yağlarının özellikle gebeliğin ilk aylarında tercih edilmesi uygun değildir.
Düşük seviyede cıva içeren balıklar:
- Somon
- Karides
- Konserve light ton balığı
- Yayın balığı
Yüksek seviyede cıva içeren balıklar: Gebelikte kesinlikle yenmemeli!
- Köpekbalığı
- Kılıç balığı
- Uskumru, Kral uskumru
Cevizde bulunan alfa linoleik asidin EPA ve DHA’ya dönüşmesi için uzun bir süreç lazımdır. Ceviz gerçek bir Omega 3 kaynağı değildir ve Omega 3 açısından faydalı olabilmesi için kilolarca tüketilmesi gerekir.
Son Güncelleme Tarihi Aralık 29, 2023 Editör admin